魚を食べる～ダイエットの主菜の王様【魚】簡単で継続可能な食べ方～
◆東北在住の30代OL ちはる です◆
ダイエット・健康生活には【魚】がいい。
わかっちゃいるけど
お魚って高いし煮物は味付けが難しそう
生臭いし魚焼きグリルで焼くのがめんどう
どう食べたら続けられるのかしら・・・？
私がこれを解決した方法をご紹介します。
【魚を食べるメリット】
お魚を食べることで、体にとって嬉しいことがたくさんあります。
たんぱく質を摂取できる
タンパク質は、筋肉や臓器、髪の毛、爪などの体を作る重要な成分で、生きていくために必要な各種ホルモンや酵素、神経伝達物質の素にもなります。
DHA、EPA（不飽和脂肪酸）を摂取できる
特に青魚などに多く含まれているDHAやEPAは、サプリメントでもたくさんラインナップされていますが、直接食べ物から摂取する方が断然吸収率がいいのです。中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患などの、生活習慣病の予防に活躍します。
他にも、お肉類の消化よりも魚の消化の方が体にとって老廃物の発生が少なく、臓器に負担をかけないというメリットもあります。
【魚を食べるハードル①魚は価格が高いを解決】
スーパーでお魚を購入しようと思うと、
パックになっている切り身の数が家族の人数と合わない
生のお魚で消費期限が早すぎで毎日食べようと思うと購入頻度を上げなければいけない
こんなお悩みが。
それを一発で解決するのが
冷凍大容量でインターネット購入すること！
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↑こちらの鯖（さば）と鮭（さけ）は私の御用達です。
鯖は半額クーポンが使用できるタイミングなどで購入しています。
御用達の鯖をg単価を計算すると約170円/100g
鶏肉の安さにはなかなか敵いませんが、
スーパーで購入できる国産の豚肉とほぼ同水準です。
しかも冷凍で届きますから、
半永久的・・・は言い過ぎですが、
生の切り身のように急いで消費する心配もなく
消費期限ロスはほとんど起こりません。
二人暮らしの我が家では週5～6日
鮭と鯖を一日おきに晩御飯で食して約1か月在庫が持ちます。
これで魚は価格が高いハードルはクリアです。
【魚を食べるハードル②骨がめんどくさいを解決】
こちらはプロにお任せしましょう。
購入時点で骨なしの処理済みのものを選びます。
またはホッケなど骨がまとめて除去しやすいお魚を選びます。
骨までやわらかくなった缶詰のお魚もいいのですが、
私としてはその生臭い缶詰を洗ってから捨てるという手間が
苦手なのでおすすめしません。
缶の開け口でケガをするリスクもあります。
※私は何度かやらかしています
お刺身という手法もありますが、
単価が高くつくので日常用としてはおすすめしません。
魚の種類はもちろん限定されてきますが、それでいいんです。
毎日そんなに色とりどりのものを食べなくたって死にません。
選択肢が多すぎると毎日の献立を考えるのも大変です。
もっとも、鯖と鮭だけでも、味変は様々あります。
塩、味噌、醤油、オリーブオイルと塩、マジックソルトなどなど
特別なものは週末に食べればいいのです。
家族が他の魚も食べたいなというなら
どうぞ食べたいお魚を探してきてくださいとお伝えしましょう。
キツイ言い方をする必要はありません、
にっこりと笑顔で、あなたが食べたいお魚をどうぞ選んでくださいとお伝えします。
だいたいは黙って食べてくれます。
お魚は体にいいんです。自信を持って食卓に並べましょう。
これで骨がめんどくさいハードルは解決です。
【魚を食べるハードル③調理がめんどくさいを解決】
魚焼きグリルで焼くとなると
冷凍のお魚ならまず解凍して・・・
焦げないようにコマメに確認しないといけない・・・
途中で裏返してまた裏返して
焼き終わったらグリルを外して洗って乾かして・・・
フライパン調理でも魚を焼いた後って
洗っても魚臭さがとれるまで洗剤がたっぷり必要だし・・・
めんどくさすぎです( ﾟДﾟ)
これを私はアルミホイルとオーブントースターで解決しました
必要なもの
オーブントースター・・・いちいち毎回洗うのがめんどうなので魚焼き専用にしちゃうオーブントースターを購入↓
アルミホイル・・・一般的などこにでも売っているアルミホイルで大丈夫です↓
※紙製のクッキングシートはオーブントースターで使用すると燃え上がりますので使用できません！私は一度燃やしました
調理手順
オーブントースターの扉を開けて
開口幅より少々広めにアルミホイルを出して切り取ります↓
切り取ったアルミホイルの向こう側1cmくらいを折って立てましょう↓
アルミホイルの折って立てた部分を奥側（向こう側）にして
オーブントースターに入れ込み、
両端をオーブントースター内部に沿って折立てます↓
アルミホイルの手前部分を1ｃｍくらい折立てます
これで魚の汁漏れを防ぎます↓
アルミホイルの中心部分に焼きたいお魚を
冷凍のまま設置します（解凍の手間なし）
※長さのあるお魚は斜めに置くと入りやすいです↓
扉を閉めて、230℃15分焼きを入れてやります
※温度、時間はお持ちのトースターのホイル焼きの時間を目安にするといい感じです↓
後はオーブントースターが完了するまで放置するだけ
この間にみそ汁を作ったり副菜を作ったり
自由の身です
上下に熱線があるオーブントースターなら
途中でひっくり返す手間もなしです
焼き上がりがこちら↓
魚焼きグリルほどのパリパリサクサクな焼き目を作るには
時間がかかりますが皮の薄い青魚ならさほど気になりません。
焼きが完了したら魚を取り出し、
使用済みアルミホイルを持って汁を流しに捨てます↓
最後にアルミホイルは丸めてゴミ箱へポイ↓
洗剤を一切使用しません。
洗わないので水も使いません。
一点、憂慮すべきは焼き魚の臭いがオーブントースターについてしまう可能性があること。
焼いたときに出てくる汁をオーブントースター内にこぼさなければ
さほど延々と臭いことはありませんが、
この後このオーブントースターでパンを焼くと
魚の臭いがパンに移ることがあります。
そのために、我が家にはトースターが二つあり、
魚焼きとそれ以外を分けて使用しています↓
高級なオーブントースターを準備する必要はありません。
もちろん高級な方がおいしく焼けるかもしれませんが、
やっすいオーブントースターで十分おいしくお魚を焼けます。
お魚習慣に慣れて、焼きを極めたくなって余裕があるなら
その時に高級トースターに手をつければいいのです。
これで調理がめんどくさいハードルもクリアです。
【まとめ】
かく言う私も、
お魚を食べることって体にいいんだろうなと思っていながらも
臭いや調理片付けのめんどうくささから避けて通ってきていました。
今回ご紹介した方法にたどり着いてからは、
平日はほぼ毎日お魚を食べています。
お魚を食べることと併せて大切なのは
「毎日の食事は特別なものでなくてもいい」という考え方でした。
おいしいごはんを食べてもらいたい、
楽しいごはんを食べてもらいたい、
その気持ちはとっても素敵です。
でも毎日毎日ではどこかで疲れてしまいます。
お楽しみは週に1～2度にとっておいて、
その他の日は体を整える日にしましょう。
そうすると、週に1～2度のおたのしみごはんが更に更においしく楽しく過ごせるのです(#^^#)
ぽちっと頂けると嬉しいです(*^^*)
